Het volgende bericht is geplaatst onder Gezondheid -> Slapen

Ik ga er in deze serie vanuit dat we bij het begin beginnen. De onderwerpen hebben (IMO) een logische opbouw maar kunnen natuurlijk wel in een willekeurige volgorde gelezen worden.

Er zijn verschillende kandidaten voor de eerste stap op weg naar een gezonder leven.

Ik denk dat de belangrijkste stap voor de meeste mensen het terugbrengen van de hoeveelheid suiker in het dieet is.

Maar ik denk ook dat we dit niet als eerste stap kunnen aangaan. Het vergt doorzettingsvermogen en daarmee mentale energie om dit te bereiken.

Daarom staat voor mij slaap op de eerste plaats.

Als eerste moeten we proberen om zo goed mogelijk uit te rusten. En dat is tegenwoordig niet gemakkelijk. Goed slapen is voor veel mensen een probleem, niet in het minst door de omgeving en de voortdurend aanwezige stimulatie.

Maar we kunnen toch heel wat doen, hier een lijstje:

  1. Donker
  2. Stil
  3. Genoeg
  4. TV/Scherm
  5. Discipline
  6. Voeding

Donker

Ik heb veruit de beste slaap wanneer de slaapkamer donker is. En volgens de literatuur die ik lees ben ik daarin niet alleen. De eerste stap tot beter slapen is dan ook de slaapkamer zo donker mogelijk maken. Ideal is totale duisternis. Letterlijk geen hand voor de ogen kunnen zien.

Er zijn aanwijzingen dat onze cellen heel lichtgevoelig gevoelig zijn en dat voor hun optimale prestatie s’nachts volledige duisternis nodig is.

Geen wekker met lichtende cijfers, het liefst helemaal geen elektrische wekker. Al geef ik toe dat wij onze elektrische wekker gewoon op zijn voorkant leggen zodat er geen licht uit komt. Wanneer we eens wat langer willen liggen dan zetten we de wekker in de ochtend weer goed neer zodat we kunnen zien hoe laat het is. Maar in de nacht komt er geen licht vrij.

Geen lichtbron gelt ook voor eventueel andere apparaten die over een ‘standby’ indicator (ledje) beschikken. Plak deze af wanneer het apparaat per se in de slaapkamer moet blijven.

Het raam moet natuurlijk ook geheel verduistert. Wij hebben aan de buitenkant een rolluik geplaatst. Deze is lichtdicht. In de zomer is dit onmisbaar imo. Zonder de rolluiken is het is ons ondanks dichte zwarte gordijnen nooit gelukt om het absoluut donker te krijgen.

Stil

Na duisternis is stilte een belangrijke factor. Verwijder alle mogelijke geluidsbronnen. Alles wat zoemt, bromt of tikt.

Stilte is niet alleen belangrijk voor een goede slaap, er zijn ook aanwijzingen dat de hersenen deze stilte nodig hebben om hun werk gedurende de nacht goed te kunnen doen.

Wanneer er relatief veel lawaai van buiten komt kan een rolluik hier ook een beetje helpen.

Persoonlijk zou ik zelfs overwegen te verhuizen wanneer er een permanente geluidsbron in de omgeving is, bv een drukke straat of industrie.

Genoeg

Iedereen weet dat genoeg slaap belangrijk is. Maar wie krijgt genoeg slaap? Wat is belangrijker, dat programma afkijken of je gezondheid? Ik ga hier verder niet veel woorden aan vuil maken. 7-8 uur slaap per dag is gewoon en heb je nodig. Punt.

Ideaal is het wanneer we vanzelf wakker worden na ca 7-8 uur slapen. Maar reken daarop niet wanneer we net beginnen met gezonder slapen. Het lijkt er op dat zo’n beetje iedereen met een permanent slaap tekort leeft. En kennelijk moet dat ingehaald worden. Het zal wel een maandje -of zelfs twee- duren voordat we vanzelf wakker worden op de gewenste tijd.

Er zijn wel interresante aanwijzingen dat “doorslapen” niet zo belangrijk is. Kennelijk is een ritme van 2-3 uur slaap gevolgd door een uurtje wakker liggen gevolgd door opnieuw slaap, heel gewoon. Het is zelfs mogelijk dat dit ons natuurlijke slaapritme is, en dat doorslapen een indicatie is van slaaptekort. Een definitieve uitspraak daarover ken ik helaas niet. Tegenwoordig lig ik zelf wel een tijdje wakker gedurende de nacht. Ik ben dat zelfs gaan waarderen. (Ik vermoed dat leeftijd hier ook een rol speelt)

TV/Scherm

Wanneer men moeilijkheden heeft met slapen, vooral met inslapen, dan helpt het om gedurende 2 uur voor het slapengaan geen TV of Computer of telefoon/tablet meer te gebruiken.

Licht in de ogen projecteren voor het slapengaan is een recept voor inslaap problemen. Het lichaam heeft een tijdje nodig om rustig te worden, en dat wordt het niet wanneer we “in een zaklamp kijken”.

Lees liever een boek bij warm licht. Of speel een spelletje bij laag warm licht. Eenvoudige karweitjes zijn in het begin van die 2 uur ook nog mogelijk, maar stop daarmee ten minste een uur voor het slapengaan.

Het natuurlijk ritme van de mens is 12 uur per dag duisternis. Wij hebben dit nogal drastisch doorbroken. en beetje terugvinden naar ons natuurlijke ritme kan geen kwaad.

Persoonlijk probeer ik twee uur voor het slapengaan te stoppen met scherm. Maar als SW ontwikkelaar is dat vaak lastig. Uiterlijk 1 uur voor het slapengaan stop ik er echter zeker mee. Wel merk ik duidelijk de invloed hiervan. Aan het scherm doorwerken tot vlak voor het slapengaan is een garantie voor slecht inslapen. Zelfs 1 uur op voorhand stoppen heeft nog negatieve invloed.

Ik ken mensen die langer doorgaan met schermgebruik, maar dan de kleurbalans naar het rood verschuiven. Dit is wellicht goed voor wanneer schermgebruik onvermijdelijk is. Maar ook de mentale inspanning die gepaard gaat met schermgebruik heeft waarschijnlijk invloed.

Discipline

Slaapdiscipline kan ook een oplossing zijn voor mensen die slecht inslapen. Onder slaapdiscipline versta ik een vast ritme voor het slapengaan en het vermijden van gelijkaardige ritmes gedurende de dag. Het doel is om het lichaam een duidelijk signaal te geven: “Nu ga ik slapen”.

Overdag op het bed liggen is slecht voor de slaapdiscipline. Zelfs het binnengaan van de slaapkamer is niet goed en moet indien mogelijk vermeden worden. Huishoudelijke karweitjes in de slaapkamer doen we het beste in de ochtend.

Voor het slapengaan zelf kunnen we een vast programma opstellen. Voorbeeld: Een rondje door het huis, tanden poetsen (liefst zonder oppeppende smaak), korte meditatie, lichten uit, bed in. Maar elk vast programma van 5-10 minuten is goed zolang het maar elke dag hetzelfde is.

Voeding

Naarmate we beter slapen zullen we ook merken dat voeding best wel een grote invloed heeft. Eten vlak voor het slapengaan is geen goed idee. En ook het eten/drinken van opwekkende dingen minder dan 4 uur voor het slapengaan zal een merkbare invloed hebben. Waarschijnlijk is het het beste om de laatste 4 uur voor het slapen gaan helemaal niets te eten. Op die ene uitzondering na die zo benoemd wordt. Koffie of thee… nee dat kan al helemaal niet. Thee zonder “zwarte thee” bestanddelen lijkt -met mate- wel mogelijk.

Persoonlijk drink ik alleen koffie in de ochtend, i.e. voor 12 uur.

Het bekende slaapmutsje ben ik geen voorstander van. Wel zeggen sommige mensen baat te hebben bij een lepel honing vlak voordat men gaat slapen. De glucose mix in de honing verzorgd de hersenen gedurende de nacht en kan zo helpen om beter te slapen. Ik heb dat zelf ook geprobeerd, maar merk geen verschil.