Waarom calcium belangrijk is voor je lichaam
Calcium speelt een grote rol bij de gezondheid van je botten en je gebit. Het zorgt dat je botten stevig blijven en helpt bij het vernieuwen van botweefsel. Ook je spieren hebben het nodig om goed te kunnen bewegen. Zonder genoeg calcium gaan je botten op den duur zwakker worden. Daarbij helpt het bij de werking van je zenuwen. Een tekort geeft niet meteen klachten, maar als je langere tijd te weinig binnenkrijgt, kun je broze botten krijgen. Vooral kinderen, ouderen en zwangere vrouwen moeten hier goed op letten.
Melk en zuivel zijn de belangrijkste bronnen
De meeste mensen halen calcium vooral uit melk en melkproducten zoals yoghurt, kwark en kaas. Een glas melk bij het ontbijt of een bakje yoghurt als tussendoortje bevat meestal al een flinke hoeveelheid. Ook kaas levert veel calcium. In harde kazen zoals Goudse of Edammer zit zelfs meer dan in zachte kazen. Je hoeft niet direct veel te eten, stukjes kaas op brood of een plak op een cracker geven al een goede bijdrage. Kies je liever geen gewone melk, dan zijn er tegenwoordig veel alternatieven op basis van soja, haver of amandel. Wel is het belangrijk dat deze producten extra calcium bevatten, want niet alle plantaardige melk is automatisch even rijk aan dit mineraal.
- Melk en melkproducten zijn de belangrijkste bronnen van calcium (zoals yoghurt, kwark en kaas).
- Een glas melk bij het ontbijt of yoghurt als tussendoortje bevat doorgaans veel calcium.
- Kaas levert ook veel calcium; harde kazen bevatten meer dan zachte kazen (bijv. Goudse of Edammer).
- Stukjes kaas op brood of een plak op een cracker dragen bij aan je calciuminname.
- Bij plantaardige melk zijn calcio toevoegingen gebruikelijk; controleer het etiket op extra calcium.
Calcium in andere voedingsmiddelen
Niet iedereen eet of drinkt melkproducten. Daarom is het fijn dat calcium ook voorkomt in andere voeding. Volkorenbrood en volkorenpasta leveren bijvoorbeeld kleine beetjes. Ook groene groenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie bevatten calcium. Verder kun je denken aan noten, vooral amandelen en hazelnoten. In peulvruchten zoals linzen en witte bonen zit ook wat calcium. Het is wel lastig om zonder zuivel aan genoeg calcium te komen, tenzij je goed oplet en gevarieerd eet. Sommige soorten vis, zoals sardientjes waar de graatjes nog inzitten, zijn eveneens een bron van calcium. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan zijn verrijkte plantaardige dranken, noten en groene bladgroenten extra belangrijk.
- Volkorenbrood en volkorenpasta leveren kleine beetjes calcium.
- Groene groenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie bevatten calcium.
- Noten, vooral amandelen en hazelnoten.
- Peulvruchten zoals linzen en witte bonen bevatten ook calcium.
- Het kan lastig zijn om zonder zuivel genoeg calcium binnen te krijgen; variatie is belangrijk.
- Sardientjes met graatjes zijn een bron van calcium.
- Bij geen dierlijke producten zijn verrijkte plantaardige dranken, noten en groene bladgroenten extra belangrijk.
Wat helpt om calcium beter op te nemen?
Een gezonde leefstijl is bij gezondheid-zorg altijd belangrijk, dus ook voor calcium. Je lichaam neemt calcium makkelijker op als je er genoeg vitamine D bij binnenkrijgt. Zonlicht is hiervoor een goede bron. Je kunt ook vitamine D halen uit vette vis, eieren en margarine. Let er verder op dat te veel zout en frisdrank de opname kunnen verslechteren. Ook wanneer je veel vezels eet, kan je lichaam soms wat minder mineraal opnemen, al zijn vezels op zichzelf wel goed voor je spijsvertering. Het beste is om gevarieerd te eten en je maaltijden goed te verdelen over de dag.
Tips om meer calcium uit je voeding te halen
Wil je zeker weten dat je voldoende calcium binnenkrijgt, zorg dan dat je dagelijks wat zuivel of een goed alternatief neemt. Varianten met minder vet, zoals halfvolle melk of magere yoghurt, zijn ook prima. Let bij plantaardige melk of yoghurt altijd op het etiket: zie je dat er calcium aan is toegevoegd, dan zit je goed. Voeg aan je salades, pastagerechten of ontbijtgranen gerust wat noten of zaden toe. Kies vaker voor volkoren producten. En vergeet niet af en toe groene groenten op tafel te zetten. Daardoor krijg je niet alleen calcium, maar ook veel vezels en vitamines binnen. Doe je dit allemaal, dan krijgt je lichaam wat het nodig heeft voor sterke botten en een gezond gebit.
Meest gestelde vragen over voeding met calcium
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid calcium per dag verschilt per leeftijd. Volwassenen hebben ongeveer 1000 milligram per dag nodig. Dit staat gelijk aan bijvoorbeeld vier glazen melk of een combinatie van melk, kaas en yoghurt.
Wat gebeurt er als je te weinig calcium binnenkrijgt?
Als je te weinig calcium binnenkrijgt, kunnen je botten zwakker worden. Op lange termijn kan dit leiden tot botontkalking. Je merkt het misschien pas na jaren, omdat het langzaam ontstaat.
Zitten er veel verschillen in calcium tussen zuivel en plantaardige alternatieven?
Gewone melkproducten bevatten meestal van nature veel calcium. Plantaardige varianten zoals sojadrink, amandeldrink of havermelk hebben dat niet. Let erop dat ze extra calcium toegevoegd hebben; dat staat op de verpakking.
Is het nodig om supplementen te slikken voor voldoende calcium?
Supplementen zijn niet nodig voor gezonde mensen die normaal eten. Alleen als je geen of weinig zuivel eet en geen alternatieven gebruikt met toegevoegd calcium, kan een supplement helpen. Vraag advies aan een arts of diëtist.
Welke groenten bevatten het meeste calcium?
Boerenkool, broccoli, paksoi en spinazie bevatten meer calcium dan andere groenten. Toch is de hoeveelheid minder dan bij zuivel, maar ze dragen wel bij aan de totale inname.
